당뇨병이란?
우리 몸에 들어오는 음식물은 위에서 소화되어 포도당으로 분해됩니다. 이때 췌장은 인슐린을 분비하고, 분비된 인슐린은 세포의 문을 열어 포도당을 열어주는 열쇠의 역할을 합니다. 그런데 인슐린이 적게 분비되거나 제대로 기능을 하지 못하는 부실한 인슐린이 만들어질 경우 포도당은 세포 속으로 들어가지 못하고 혈관에 넘쳐나게 되는데 이 것을 당뇨병이라고 합니다.
저는 3년 전 건강검진 결과에서 당뇨 전 단계라는 이야기를 듣고 관리를 하고 있습니다. 당뇨 전 단계란, 우리 몸에서 마지막으로 보내는 경고라고 합니다. 빠르게 개선해야 하는 시기라고 볼 수 있습니다.
당뇨병 전 단계
당뇨병의 전 단계는 당뇨병이 생기기 쉬운 상태에 있는 사람들을 말합니다. 당뇨병은 혈액 검사 후 나온 수치로 알 수 있는데 정상적인 혈당은 100mg/dL 미만이지만 정상도 아니고 당뇨병도 아닌, 공복혈당 기준 100~125mg/dL에 해당되는 경우가 당뇨병 전 단계의 수치라고 볼 수 있습니다.
당뇨병 전 단계인지 정확하게 확인하려면 공복 혈당 검사, 식후 혈당 검사, 당화혈색소 검사를 해야 합니다.
공복 혈당 검사와 식후 혈당 검사는 혈액검사로 이루어지고 당화혈색소 검사는 적혈구 속 헤모글로빈에 포도당이 얼마나 결합되어 있는지 측정해 일시적인 혈당이 아닌 지난 2~3개월 동안의 혈당 평균치를 평가해 당화 된 A1c형 혈색소의 농도를 측정합니다.
공복혈당 정상수치
정상 : 공복혈당 기준 100mg/dL 미만
당뇨병 전 단계(공복혈당장애) : 공복혈당 기준 100~125mg/dL
당뇨병 : 공복혈당 기준 126mg/dL 이상
식후 혈당 정상수치
정상 : 140mg/dL 미만
당뇨병 전 단계(내당능장애) : 140~199mg/dL
당뇨병 : 200mg/dL 이상
당화혈색소 정상수치
정상 : 5.7% 미만
당뇨병 전 단계 : 5.8~6.4
당뇨 : 6.5 이상
당뇨병 전 단계에 있는 사람들을 약 5년 정도 관찰한 결과 50%는 그대로 당뇨병 전 단계에 남아있고 5년 이내로 당뇨가 생길 확률이 약 30%를 상회하는 것으로 알려져 있습니다. 당뇨 전 단계 환자에게서도 당뇨병에서 나타날 수 있는 미세혈관 합병증의 유병률도 높게 나타납니다. 심혈관질환(뇌졸중, 협심증)과 같은 질환도 혈당이 정상인 사람들에 비해 당뇨 전 단계에 있는 사람들에게서 높게 나타나기에 우리 몸에서 마지막으로 보내는 경고라고 생각하는게 좋습니다.
인슐린
췌장에서 분비되는 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬입니다. 인슐린은 주로 근육에서 작용합니다. 근육량이 적은 사람은 상대적으로 인슐린이 제 역할을 하지 못해 포도당이 세포 속으로 들어가지 못하고 혈당이 높아집니다. 반대로 근육이 많을 경우 포도당이 특정 통로를 통해 세포나 근육 속으로 들어가면서 혈당이 떨어지기 시작합니다. 근육이 많을수록 포도당이 들어갈 창고가 커지는 것이라고 보면 됩니다. 운동을 하면서 근육이 수축과 이완을 하면 이 통로는 더 늘어나고 혈당 조절이 원활해집니다. 결국 운동을 통해 근육이 많아지면 같은 양의 인슐린으로도 더 많은 혈당을 조절할 수 있게 됩니다.
인슐린 저항성
혈액 검사 시 인슐린 저항수치가 높다는 것은 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 것을 의미합니다. 정상 수치의 2.5배가 넘어가면 인슐린 저항성이 있다고 봅니다. 음식물이 소화되어 포도당으로 변하면 위장에서 신호를 받은 췌장은 인슐린이라는 호르몬을 분비합니다. 인슐린은 혈당을 낮추는 역할을 해야합니다. 인슐린이 세포의 문을 열고 포도당이 세포 속으로 들어가 에너지원이 되는데 인슐린 저항성이 생긴 경우 인슐린은 세포의 문을 열지 못하게 되고 포도당은 에너지원이 되지 못하고 혈당이 떨어지지 못하고 고혈당 상태가 됩니다. 혈당이 높아지면 췌장은 더 많은 인슐린을 분비해 살이 찌고 더 많은 인슐린을 분비해 살을 찌우게 만듭니다.
생리적으로 불필요할 정도로 인슐린이 높아지면 우리 몸에서는 좋지 않은 쪽으로 몸의 변화가 이루어집니다. 가장 큰 예시로 비만을 볼 수 있습니다. 내장 지방이 조금 더 늘어나고 인슐린 자체가 지방을 축적시키는 작용도 있고 교감 신경계를 좀 더 활성화해서 혈압이나 뇌졸중, 협심증과 같은 심혈관 질환의 문제를 만들어낼 수 있습니다.
혈당 스파이크
혈액 속 당은 식사나 운동 등에 의해 달라집니다. 식사 전에 낮았던 혈당은 식사 후 높아졌다가 다시 낮아집니다. 당뇨병 전 단계나 당뇨 환자의 경우 식사 전 후 혈당 변동의 폭이 큰데 이것을 혈당 스파이크 라고 칭합니다. 혈당이 올라가고 내려가는 추세가 완만하게 올라갔다가 완만하게 떨어지는 경우와 확 올라갔다가 확 떨어지는 사람을 비교하면 변화가 큰 사람에게서 여러 가지 합병증 발생의 위험률이 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 혈당의 변동성이 크면 클수록 당뇨와 관련되어있는 심혈관 질환의 위험 요인이 증가합니다. 눈이나 신장이나 신경과 관련된 합병증 중에서도 똑같은 혈당이라 하더라도 변동이 크면 클수록 합병증이 더 발생할 확률이 높습니다.
보통 혈당이 높아지는 시점은 식사가 끝나고 30분 이후부터 높아지기 시작해서 한국인 같은 경우에는 식사 후 60~90분 사이에 가장 높은 혈당을 기록하게 됩니다. 식사 후 30분 이후부터 운동하게되면 다리 근육, 허벅지 근육이 움직이게 되고 허벅지 근육으로 포도당이 많이 흡수되고 사용되기 때문에 높아진 혈당이 금방 떨어지게 됩니다.
혈당을 잡는 방법
당뇨병 전 단계 환자에게는 기본적으로 약을 사용하지 않습니다. 약보다 생활 습관을 개선하고 적절한 체중 관리가 중요합니다. 당뇨 전 단계인 환자들의 대부분은 혈당을 상승시키는 탄수화물 섭취량이 높습니다.
저 같은 경우에도 쌀밥 대신 현미 또는 귀리밥을 먹도록 권고하셔서 귀리 반, 현미 반 섞어서 밥을 지어 먹습니다. 하지만, 쌀밥과 잡곡밥 모두 밥이고 탄수화물입니다. 모두 혈당을 올립니다. 단지 차이가 있다면 쌀밥은 혈당을 즉시 올리고 잡곡밥은 천천히 올린다는 차이일 뿐 도달하는 총 열량은 동일합니다. 저는 혈당을 잡는 방법에 대해 공부하면서 너무나도 놀랐습니다.
탄수화물은 혈당이 급하게 올라갔다가 떨어지고 채소나 고기에 있는 성분은 혈당을 천천히 올리는 경향이 있습니다. 이 부분을 꼭 참고해주시면 됩니다.
우리가 먹는 탄수화물은 당 분자의 결합 형태에 따라서 혈당 상승의 차이를 보입니다.
당 분자 결합 형태
단순당 (포도당 + 과당 결합)
포도당에 과당이 결합된 단순당은 몸에서 분해 및 흡수가 빨라 신속히 에너지로 쓰이지만 혈당을 빠르게 올리고 인슐린을 과다분비시켜 사람에 따라 급격한 혈당 스파이크를 유발합니다. 그렇다보니 다시 혈당을 올리기 위해 단 음식을 찾게 만듭니다.
복합당
반면에 통곡물과 채소등의 복합당은 여러개의 당 분자가 결합되어있기 때문에 천천히 소화, 흡수됩니다. 식 후 혈당 상승이 완만하게 이루어져 식 후 혈당 스파이크를 유발하지 않습니다.
혈당관리에 좋은 식습관
- 채소, 해조류와 같은 식이섬유소가 많은 음식 섭취 → 물 한컵 마시고 쉼 → 살코기, 생선, 콩, 두부, 계란 중 기름기가 없는 것(단백질이 풍부한 식품)부터 섭취 → 밥(메인 메뉴) 섭취
혈당관리에 안좋은 음식
- 떡 (밥 대신 먹으면 떡만으로 배불러서 다른 요소를 안먹기 때문에 혈당에 안좋음)
- 흰 쌀, 밀가루
- 믹스커피
- 탄산음료와 술
갑자기 많이 먹게 된 단백질은 필요한 양만큼만 근육에 쓰이고 나머지는 혈당을 올리거나 지방으로 저장이 됩니다. 고기에 부족한 아미노산은 생선에 들어있는 아미노산이 보충을 해주어야하고 생선에 부족한 아미노산은 계란, 두부와 같은 단백질 음식으로 상호보족효과를 일으킵니다. 가장 좋은 것은 하루에 한 번 고기, 하루에 한 번 생선, 하루에 한 번 계란, 하루에 한 번 콩이나 두부를 먹으면 근육이 생길 수 있는 재료를 충분히 먹고 있다고 봅니다.